对于上班族来说，工作餐是很难有太多讲究的。不过，美食专家指出，适当地注意营养问题，从长期来看，对身体大有好处。平时选择工作餐，最好注意荤素搭配，素菜应该在量上达到荤菜的数倍。主菜可以选择热量稍微高一点的菜肴，如牛肉、鸡肉、猪肉等，但是更应该多吃新鲜蔬菜。

  主食建议选择白米饭，它可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。还应该注意经常变换所吃的主菜，花样的变化有利于吸收多种营养物质。而豆制品是优质植物蛋白质的来源，也是中餐的首选，可以选择吃一些豆腐做的菜肴如皮蛋豆腐或者饭后一杯豆浆。

  此外，还可以选择一些蔬菜汤，多喝汤可以滋润肠胃，对皮肤也有好处。饭后还可以饮用一杯茶，因为它能中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平衡。同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。蔬菜比萨也是午餐不错的选择，因为比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素，而奶酪可以提供蛋白质和钙质。

  把水果作为餐后用品也是明智的选择，它可以提供大量维生素。

面食不是工作“动力之源”

  对于偏爱吃面食一族，专家如是说：对于一位白领员工来说，在中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三种营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。根本不可能确保机体一整个下午能量的满足供给，肯定要导致下午的各种生理活动、工作效率不同程度地下降。

不可用水果代替正餐

  有的女士为了保持身材，或者减肥，中午以水果代替，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质（包括致癌物质）没有机会在肠道里滞留和被吸收，同时从体内排出。这是预防白领员工便秘的最为简便有效的方法。

辣椒过量不利身体

  现在全国最火的菜系要属川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，即使辣得涕泪横流，也有那么一群人是舍命为美食的！麻辣自然脱不了辣椒，对于辣椒，国家公众营养与发展中心胡承康教授如是说：辣椒有其双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃，有利于消化吸收。但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。

喝酒影响工作质量

  对于“酒仙”一族，博主以自身经验尤其强调：中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。

吃饭过快不利下午工作

  吃工作餐求速度也不是一件好事，因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

小贴士：合理搭配工作餐

  合理的工作餐应该要做到这点。荤菜以鱼虾、鸡鸭为先，其次选择猪牛羊肉，这样可以减少脂肪的摄入；素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，颜色越绿，所含维生素越丰富，小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择；红绿兼备就是除绿色蔬菜之外，还可以隔三差五吃一些红色蔬菜，如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神。

  有些职场人士选择商务餐时，喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种做法显然不正确。不少洋快餐、西餐是以副食为主，动物蛋白占70%～80%，然而据有关研究表明，这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%，而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就会消化不良或食欲不振。

工作餐营养建议

  Case1 A女士每天的午餐都是在办公室搞定的。10点，打电话叫外卖，随便挑个菜，12点，外卖准时送到，一荤两素，外带1份米饭，边吃饭边看电脑，处理着手边的散活。不论好吃与否，终究 方便 省时

营养 师点评

  1．盒饭一般都是荤素搭配，一荤两素或者一荤三素，配合1份主食，从搭配上来说还是对比 合理的。

  2．为了保证盒饭的色香味俱全，油的应用 量一般都偏大。一般来说，每人每天食用的油类应把持在25克左右，也就是三勺（小白瓷勺）,宫外孕的原因，但一份盒饭的用油量就能达到20克，如果有油炸食品，如炸鸡腿炸、虾仁，油量就更大了。尤其值得一提的是，很多饭店为了加强菜的香味，会应用 一些动物油。动物油中饱和脂肪酸的含量较高，这种“坏”脂肪长期超标，不仅容易引起肥胖，而且会增加心脑血管病的产生几率。

  3．对着电脑边吃边工作的陋习该当改掉，否则原本应在胃里消化食物的血液会流到脑部，从而影响消化。而且，键盘、鼠标较脏，吃饭时应用不卫生。

营养 师建议

  ●点菜时尽量少点油炸食品，一周最好不要超过两次。

  ●如果菜肴上淋着一层明油，建议你筹办一杯白开水，菜在水中涮一下再吃。

  ●餐后吃个水果。水果中含有2％左右的膳食纤维，可以减少脂肪和胆固醇的吸收，同时增进 胃肠道蠕动，有助于调节胃肠功效。就膳食纤维的含量来说，梨稍高其他水果区别 不大。

  ●在办公室就餐对比 快，因此中午休息时间一般对比 富裕 。建议你饭后到外面左近 散溜达否则一天八、九个小时都在电脑前坐着，一是影响视力，二是小腹和臀部容易产生 赘肉。

  Case2 午餐时间，B先生一般都和同事相约一起到左近 餐馆吃面，或者AA制点菜，变着花样 来调整 午餐。

营养 师点评

  1．根据 自己的口味选菜，有更多的个性化选择空间，而且每天换着花样 吃，只要不挑食，就更容易达到营养 均衡。

  2．菜肴对比 丰厚 时，主食就往往成了可有可无的配角。事实上，在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种供能营养素中，只有碳水化合物能给大脑供给 能量，也就是说，我们的大脑只吃“糖”。食物中，碳水化合物最首要的滥觞就是主食。如果主食短缺，下午上班往往会出现头晕脑胀，昏昏欲睡的现象。

  3．对于男士，如果只吃一碗面，往往只能保持2～3个小时，下午3点就又饿了。原因是，面食富含碳水化合物，很容易被身体消化吸收，而且一碗面中所含的蛋白质维生素等，都不够身体所需。

营养 师建议

  ●点菜时，最好有荤有素，素菜数目为荤菜的两倍以上为好；

  ●在菜的烹饪法子 上，建议更多选择清蒸、凉拌、水煮等，避免油脂超标。

  ●绝对不可漠视主食。之所以称之为“主食”，原因就在于其在饮食中有非常首要 的地位 。对于60公斤的男士，要维持工作中茂盛的精力 ，午餐最好要吃到半斤米饭，或者一个半馒头。

  ●面食搭配小菜，如凉拌牛肉、鸡肉等，以保证身体对蛋白质的需要 ，下午3点左右再吃个水果，补充维生素和矿物质，保持营养素的均衡。

  Case3 C小姐每天都自己带饭，头天晚上吃剩下的，往饭盒里一装，就成了第二天的午餐。吃之前，在微波炉里热一下就OK了。

营养 师点评

  1．自己带饭油盐的用量、烹制口味都可以根据 自己的喜欢加以调剂 ，饭菜更可口。

  2．带饭最大的错误是经过一上午时间食品中的营养 流失对比严重气温高时还容易变质。如果是头天晚上做好的这个问题就更严重了。

  3．微波二次加热，维生素非常容易受到毁坏。尤其是各种绿叶菜中都含有不同含量的硝酸盐，烹饪过度或放置时间过长，蔬菜不仅会发黄、变味，还会被还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现不同的中毒症状。

营养 师建议

  ●强烈建议不要带吃剩的饭菜。最好是早上起来现做，如果实在不愿意早上费时间，电要头天晚上做好后先把第二天要带的饭菜留出，但要注意饭菜凉后放冰箱冷藏。

  ●最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌孳生 的温床，最容易腐烂 变质。

  ●要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步毁坏其营养 成分。

  ●自带饭也要考究 营养素的均衡。一是要有主食，二是注意蛋白质的补充，要有肉、奶、蛋或者豆制品，三是有蔬菜，如果是绿叶菜，注意不要烹饪过度。

  Case4 D小姐这段时间在减肥，每天的午餐就是变着花样 吃各种水果，即所谓水果代餐减肥法。

营养 师点评

  1．用水果代餐，D小姐最看中的就是水果的低热量。但需要注意的是，并非所有的水果热量都很低。一般水果中糖分的含量在6％以上，而且是容易消化的单糖和双糖。香蕉更是达到了20％。2根大香蕉的热量大致在400千卡，占一个50公斤的减肥者一天所需热量的近1/3强。

  2．如果午餐只吃一个苹果或木瓜，热量摄入偏低，下午有可能出现头晕、没劲等低血糖表现，而在晚餐时会不知不觉摄入过量食物，使得过多的热量在体内转化为脂肪。

  3．一般成年人每天至少需要 50克蛋白质，以保持组织器官的更新和修复。水果含水分85％以上，蛋白质含量却不足1％，几乎不含必须 脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要 。而且，水果中的维生素含量不高也不全面。人体需要 多种维生素，它们分辨存在于不同食物中。经常以水果代餐，容易出现皮肤松弛，免疫力低下，而且短缺 能量代谢相关的酶，脂肪燃烧受到限制，势必影响减肥效果。

营养 师建议

  空腹时最好不要吃水果。因为水果中含有较多的有机酸和单宁粪物质，有些水果还含有活性很强的蛋白酶类，可能对胃产生 刺激和危害，出现胃痛、胀气、腹泻、消化不良等症状。

  减脂期间，水果是膳食的一个很好补充。但单纯以水果代餐并不可取。正餐可以吃到5～6分饱，餐后再吃个水果。

  不管你以哪种法子 解决午餐，只要存心，都可以吃得舒心，吃出健康。